Guide pratique pour débuter la méditation de pleine conscience au quotidien

La réflexion de Saint François de Sales est intéressante. Toutefois, on peut rester réaliste et bienveillant envers soi-même, tout en intégrant progressivement la méditation pleine conscience au tumulte du quotidien. Cela nous permet de cultiver un peu plus de présence à soi et aux autres, de réduire le stress et réguler nos émotions, de devenir notamment plus lucides et résilients.

La pleine conscience est souvent décrite comme l’art de vivre l’instant présent avec une attention bienveillante et sans jugement. Elle nous permet de nous connecter à notre monde intérieur, de mieux gérer nos émotions, et de trouver la paix au milieu de ce monde d’action.

Plongeons ensemble vers quelques astuces visant à ramener notre attention au moment présent, « un petit peu souvent » comme le dit l’expression.  Dans le courant de l’article, je vous propose l’accès à une méditation guidée (ou plusieurs) de quelques minutes, pour expérimenter directement…

Vous préférez une version vidéo ? Visionnez la vidéo ci-contre (ou retrouvez-la dans ma publication LinkedIn)

Pour intégrer la pleine conscience dans votre quotidien, choisissez un ou plusieurs moments dans la journée pour pratiquer des respirations conscientes. Vous pouvez mettre en place un signal, comme une alarme douce sur votre téléphone, pour vous rappeler de vous arrêter. Lorsque ce signal retentit, prenez quelques instants pour vous recentrer (corps, émotions, pensées…). Vous pouvez aussi utiliser les méthodes STOP ou RAIN.

La marche est très bénéfique (si vous le souhaitez, jetez un coup d’oeil à cette vidéo de Christophe André à ce sujet), et elle peut aussi être une pratique de pleine conscience puissante. Lorsque vous vous déplacez, sentez le sol sous vos pieds, écoutez le bruit de vos pas et observez les sensations dans votre corps… puis ouvrez vous à tout ce qui vous entoure, sans juger, juste sentir… tranquilement (rien à atteindre, rien à réussir, juste être là, témoin de ce qui est en train de se passer, dedans et à l’extérieur de soi).

A la maison (ou au bureau si c’est réaliste), aménagez un coin tranquille, où vous pourrez vous « pauser » assis ou allongé(e) : quelques coussins, un espace clair et « rangé » et votre tapis de yoga. Prenez soin également de prévenir vos proches de l’importance que peut avoir pour vous ce « break » de calme et de présence à vous-mêmes.

La pleine conscience nous invite à prêter attention à notre corps. Si vous ressentez de la tension, identifiez-la et relâchez-la. S’étirer doucement peut aider à détendre les muscles tendus. Sortir marcher et faire une activité physique peut aussi aider à vivre plus présent et en bonne forme physique et mentale.

Mangez vos repas lentement et en pleine conscience. Savourez chaque bouchée, appréciez les saveurs et les textures. Cela vous aidera à mieux gérer le stress alimentaire et à vous poser durant ces moments.

La pleine conscience nous apprend à observer nos pensées sans les juger. Lors de vos pratiques de méditations par exemple, lorsque des pensées stressantes surviennent, ne les combattez pas. Voyez s’il est possible de les laisser passer comme des nuages dans le ciel.

La méditation régulière renforce votre résilience au stress. Consacrez quelques minutes chaque jour à la méditation pour cultiver la paix intérieure.

Vous ne savez pas comment démarrer ? Cliquez sur le bouton ci-dessous, choisissez une méditation guidée offerte et expérimentez votre première méditation de pleine conscience guidée.

Quelques précisions pour vous y préparer : n’essayez pas de faire quelque chose de spécial… Juste : arrêtez de faire ce que vous êtes en train de faire, installez vous dans un endroit calme sur un coussin ou sur une chaise, et suivez les invitations de bande sonore. Rien ne sert de vouloir contrôler ses pensées. Il faut juste les laisser passer sans s’accrocher à aucune d’entre elles ni les repousser, en essayant au maximum de rester attentif à votre point d’attention (respiration, corps… selon la guidance choisie).

Prenez l’habitude de noter chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cela vous aidera à focaliser sur le positif.

N’ayez pas peur de dire « non » lorsque vous avez besoin de prendre du temps pour vous. Les pratiques d’assertivité vous permettront d’établir des limites saines pour éviter la surcharge.

Echanger avec d’autres personnes peut être source d’inspiration et de soutien. Par exemple, il peut être bon de se retrouver régulièrement durant les soutiens à la pratique, de participer à des journées de retraite, d’échanger avec les pratiquants que vous connaissez… et bien sûr, plus généralement, de cultiver du lien social.

• • Pratiquer une activité physique quotidienne, même quelques minutes : l’activité physique, même sous forme de marche ou de mouvements doux comme le yoga, peut être un excellent moyen de réduire le stress. Prenez le temps de bouger votre corps régulièrement

• • Sommeil régulier : le sommeil est essentiel pour la gestion du stress. Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier, ce qui aidera votre corps à se régénérer et à faire face au quotidien

• • Soyez attentifs à ce que vous ingérez : nourriture, alcool, substances en tous genres, réseaux sociaux, sites web, informations, TV… nous sommes pour la plupart hyper connectés à tout un tas de sources, qui captent chaque jour tout ou partie de notre attention et de notre « temps de vie ». Parfois nous devenons mêmes accros à ce que nous ingérons. Porter notre attention au moment où nous consommons tout cela peut être parfois d’une grande aide, et amener la question du choix en pleine connaissance de cause (évaluation coût / bénéfice, choix en conscience…).

En conclusion, La pleine conscience peut être un véritable atout pour gérer le stress de la rentrée et de toute l’année. Commencez petit (peut être qu’aujourd’hui pratiquer 30 minutes est OK, ou peut être ce sera 5… que dit votre corps ? quel « plus petite action » pourriez vous mettre en place dès aujourd’hui, pour mieux prendre soin de vous?).

Soyez patient avec vous-même, et laissez la pleine conscience vous guider vers un état d’esprit plus calme, posé et plus résilient.

A très bientôt, bon entrainement, prenez soin de vous et pensez-y : « Respirez… vous êtes déjà là » !

Nicolas